پخت و پز با انواع روغن

با وجود انواع روغن های پخت و پز موجود در قفسه ی فروشگاه ها، انتخاب سالم ترین روغن و نحوه درست استفاده از آن می تواند بسیار دشوار و گیج کننده باشد. نظرات بسیار متفاوتی درباره خوب یا بد بودن انواع روغن وجود دارد، ولی بسیاری از آن ها صرفا یک عقیده بوده و در بیشتر مواقع هم کاملا اشتباه هستند.

دسته خوب انواع روغن : روغن های سالم

روغن زیتون: 

دهه های متعدد تحقیق و بررسی نشان داده است که این روغن دارای مزایای سلامتی بسیاری مانند افزایش سطح کلسترول ( افزایش HDL و کاهش LDL)، جلوگیری از بیماری های قلبی و التهاب می باشد. به همین خاطر هم یکی از انواع روغن سالم محسوب میشود.

این روغن در بهترین حالت بدون گرم کردن ( برای مثال بر روی سالاد یا به صورت دیپ) استفاده می شود، چرا که یک چربی غیر اشباع MUFA و در دمای بالاتر از ۲۵۰ درجه فارنهایت اکسید می گردد.

برخلاف شایعاتی که در مورد روغن زیتون و سرخ کردن وجود دارد، نقطه دود این روغن حدود ۲۱۰ درجه سانتیگراد است. به عبارت دیگر، از این روغن می توان برای سرخ کردن در دماهای معمولی استفاده کرد (دمای مطلوب سرخ کردن ۱۸۰ درجه است). البته برای روغن زیتون فوق بکر نقطه دود کمتری حدود ۱۷۰ درجه گزارش شده است.

بنابراین از روغن زیتون فوق بکر فقط برای چند دقیقه تفت دادن ملایم استفاده میشود. این روغن را در یک محل تاریک و خنک نگهداری نمایید زیرا نور و گرما باعث سرعت بخشیدن به فساد آن می گردد.

روغن نارگیل: 

این روغن شاید بهترین روغن برای اکثر موارد پخت و پز باشد، زیرا عمدتا یک چربی اشباع است و در هنگام حرارت به طور ذاتی پایدار می باشد. چربی اشباع از نظر بسیاری از مردم خطرناک بوده و به اشتباه با بیماری های قلبی و چاقی مرتبط گشته است.

روغن نارگیل در واقع فوق العاده سالم بوده و اثرات مفید زیادی بر روی چربی خون داشته، دارای خواص ضد میکروبی می باشد و … . تنها از روغن نارگیل ارگانیک استفاده نمایید که حداقل فراوری شیمیایی بر روی آن انجام شده باشد ( بدون هیچ ماده شیمیایی، ضدعفونی کننده یا تصفیه شده). از این روغن بهتر است در پخت و پز با دمای کم تا متوسط استفاده شود.

اما برای سرخ کردن عمیق باید از آن اجتناب گردد، زیرا نقطه دود آن بین ۲۸۰ تا ۳۶۵ درجه فارنهایت می باشد. روغن نارگیل تصفیه شده را می توان به منظور پخت و پز با درجه حرارت بالا استفاده نمود، چرا که نقطه دود آن ۴۰۰ تا ۴۵۰ درجه فارنهایت می باشد. با این حال، این روغن بسیاری از مزایای سلامتی روغن نارگیل خام را از دست داده است، زیرا مواد مغذی آن از طریق فرایند تصفیه از بین رفته اند. از آنجایی که درصد اسیدهای چرب اشباع روغن نارگیل بالا می باشد، این روغن در دمای اتاق جامد بوده و دارای عمر مفید نسبتا طولانی می باشد.

 

روغن پالم:

 این روغن همانند روغن نارگیل دارای میزان چربی اشباع بالا بوده و در پخت و پز با دمای پایین و متوسط بسیار پایدار می باشد.

با این حال بحث های زیادی پیرامون روغن پالم وجود دارد ( کشت روغن نخل اغلب در مناطق آسیب پذیر محیطی در جنوب شرقی آسیا رخ می دهد که باعث نابودی جنگل ها شده و گونه های خاصی را با خط انقراض روبه رو می سازد). روغن نارگیل در بیشتر موارد به خوبی روغن پالم یا حتی بهتر از آن عمل می نماید و همچنین در فروشگاه ها به سادگی قابل دسترس می باشد.

روغن آووکادو:

 مشخصات اسیدهای چرب روغن آووکادو بسیار شبیه به روغن زیتون بوده و این روغن بسیار سالم می باشد. با وجود میزان پایین اسیدهای چرب اشباع، این روغن نقطه دود ۴۷۵ تا ۵۲۰ درجه فارنهایت دارد که این میزان، بالاترین سطح در بین انواع روغن های گیاهی می باشد و این روغن را برای پخت پز با حرارت بالا و سرخ کردن مناسب می سازد. با این حال، قیمت روغن آووکادو بسیار بالا بوده و به آسانی به دست نمی آید.

 

کره:

 کره مانند روغن نارگیل دارای چربی اشباع بالا است، کره از مدت های طولانی به عنوان دشمن سلامتی و مسدود کننده شریان ها شناخته شده است. با این حال تحقیقات به تدریج نشان می دهند که کره خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش نمی دهد و در واقع دارای مزایای سلامتی بسیاری برای سلامت گوارش، کنترل وزن و بله، حتی سلامت قلب و عروق می باشد.

این روغن عموما برای پخت و پز با حرارت متوسط و بالا مناسب است، اما به دلیل محتوای پروتئین و لاکتوز آن، اگر بیش از حد در حرارت بالا قرار گیرد، مستعد سوختن می باشد. به همین دلیل نباید از این روغن برای سرخ کردن عمیق استفاده شود. همچنین به دلیل پروتئین و محتوای قند آن است که کره دارای طعم بسیار زیادی می باشد.

روغن زرد حیوانی ( GHEE) یا همان روغن کرمانشاهی، لاکتوز یا پروتئین کره معمولی را نداشته و تماما چربی کره می باشد. از این جهت، این روغن برای پخت و پز با حرارت بالا حتی مناسب تر از کره بوده و در بیشتر درجه حرارت ها انتخابی عالی می باشد.

 

روغن گوشت خوک، چربی حیوانی و بیکن: 

محتوای اسیدهای چرب این روغن ها بسته به رژیم غذایی حیوانات می تواند کاملا متفاوت باشد. برای مثال، اگر حیوان از چمن یا مرتع تغذیه نماید، اسید چرب اشباع SFA و MUFA بیشتر و امگا ۳ بالاتری خواهد داشت.

اگر از دانه های خوراکی تغذیه نمایند، دارای PUFA و امگا ۶ بیشتری خواهند بود. با توجه به این امر، چربی بدست آمده از حیوانات تغذیه شده با چمن بهترین انتخاب بین این دو بوده و برای پخت و پز با درجه حرارت بالا و سرخ کردن عالی می باشد. همانند کره، تحقیقات کنونی مسائل گفته شده در مورد مضرات چربی حیوانی در رابطه با بیماری قلبی، افزایش وزن و سایر مشکلات سلامتی را نشان نمی دهد.

 

روغن گردو: 

اگرچه این روغن حاوی حدود ۱۰٪ اسید چرب امگا ۳ است، میزان امگا ۶ این روغن نیز بالا می باشد و به همین دلیل باید به اندازه مصرف شود. با این حال، عطر و طعم این روغن عالی بوده و به خوبی می توان از آن در پخت و پز گاه به گاه یا در سالادها استفاده کرد یا پس از پخت آن را به غذا اضافه نمود.

روغن فندق:

 ترکیبات این روغن بسیار شبیه به روغن زیتون بوده و برای پخت و پز کم حرارت، استفاده در سس سالاد، با اضافه کردن به مواد غذایی پس از پخت و پز،انتخاب بسیار مناسبی می باشد. میزان اسیدهای چرب  MUFA در این روغن بسیار بالا و امگا ۶ آن پایین می باشد.

روغن بادام: ترکیبات آن مشابه روغن زیتون و روغن فندق بوده و برای پخت و پز کم حرارت و یا اضافه کردن به مواد غذایی بدون حرارت بسیار سالم می باشد./منبع:ایران کوک

پخت و پز با انواع روغن